Každý sportovec ví, že správná zimní příprava je klíčem k udržení kondice a k tomu, aby se člověk na jaře vrátil na kolo silnější než kdy předtím.
Zima může být pro cyklisty náročným obdobím – kratší dny, tma, studený vítr, déšť, sníh a jiné nepříznivé podmínky na silnicích často odrazují od vyjížděk a svádí nás k výměně kola za měkkou deku a horké kakao. Existuje však několik efektivních způsobů, jak zimní měsíce využít naplno a připravit své tělo i mysl na nadcházející cyklistickou sezónu.
Nastavte si realistické cíle
Zima je ideálním časem na stanovení si cílů a plánů na další sezónu. Rozmyslete si, na jaké závody nebo výzvy byste se chtěli zaměřit, kam byste se chtěli posunout a vytvořte si tréninkový plán na míru. Zimní měsíce jsou skvělé pro budování základní vytrvalosti, síly a flexibility, které budou cenným základem pro intenzivnější výkonnostní trénink na jaře.
Indoor trénink na trenažéru nebo válcích
Pokud počasí opravdu nepřeje, je trenažér nejlepší způsob, jak pokračovat v pravidelném tréninku, aniž by člověk vystrčil paty z domu. Trenažér umožňuje simulaci jízdních podmínek a poskytuje možnost zaměřit se na specifické tréninkové zóny (např. vytrvalost, sílu nebo intervalový trénink). Aby byla vaše jízda trochu pestřejší, lze moderní trenažéry propojit s aplikacemi, jako je např. Zwift nebo Rouvy, kde si můžete virtuálně zasoutěžit nebo si projet kopce a traily z celého světa. Tato interaktivita vám může přinést další motivaci a pomáhá překonat monotónnost indoor tréninku. Kromě trenažéru jsou alternativou rovněž válce.
Indoor trénink nemusí být nutným zlem a nudnou samotářskou aktivitou. Nezapomínejme na své přátele s nimiž si lze trénink s pomocí trenažéru naplánovat a vzájemně se podpořit.
Posilování a stabilizační cvičení
Kolo sice posiluje svaly dolních končetin, ale pokud chcete být celkově vyrovnanější a silnější, zaměřte se také na posilování středu těla (core), horních končetin a zádových svalů. Zimní období je ideální čas pro začlenění posilovny nebo domácího tréninku s vlastní vahou, činkami či odporovými gumami do svého sportovního plánu. Posílené tělo vám na kole poskytne lepší stabilitu a efektivnější přenos síly.
Výběh do terénu
Běh je skvělou aerobní aktivitou, která doplňuje cyklistický trénink, posiluje nohy a zvyšuje vytrvalost. Výběh do přírody, lesů nebo hor může být skvělou alternativou cyklistického tréninku, který zároveň zvyšuje tepovou frekvenci a posiluje kardiovaskulární systém. Dávejte ale pozor, abyste nezačali s příliš dlouhými běhy, které by mohly způsobit svalové přetížení. Ideální je zařadit běh dvakrát týdně a postupně zvyšovat vzdálenosti. Skvělou alternativou je také lyžařský běh.
Otužování a regenerace
Zimní počasí lze využít i k otužování, které podporuje imunitní systém, zlepšuje regeneraci a připravuje tělo na větší fyzickou zátěž. Ponoření do studené vody nebo krátká ledová sprcha po tréninku pomáhají zkrátit dobu zotavení svalů a celkově prospívají zdraví. Dbejte však na postupné navykání těla na nízké teploty, aby nedošlo k teplotnímu šoku a nepříjemným následkům. Příjemným doplněním zmíněného je rovněž saunování.
Jízda venku – vhodné oblečení a vybavení
Pro ty, kteří nechtějí opustit své kolo ani v zimě, je důležité se řádně připravit na drsné venkovní podmínky. Termoprádlo, kvalitní nepromokavá cyklistická bunda, zateplené kalhoty a rukavice jsou naprosté minimum. Není radno podceňovat ani šátek na krk, čepici nebo kvalitní teplé ponožky. Osvědčeným postupem je vrstvení funkčního oblečení, které udržuje tělesné teplo a je zároveň schopné dostatečně odvádět pot.
Při sportování v zimě není žádoucí se oblékat do bavlny. Ta sice dobře saje pot, ale studí na těle, čímž hrozí prochladnutí. Doporučujeme také investovat do návleků na tretry a kvalitní přilby s ochranným krytem proti větru. Kolo by mělo mít odolnější pláště, které snižují riziko defektu na kluzkém či mokrém povrchu. Velice důležité je i dobré osvětlení, zejména pokud trénujete brzy ráno nebo odpoledne kdy se brzy stmívá.
Jízdou na kluzkém povrchu a sněhu můžete podstatně vylepšit svou techniku jízdy, neboť je zapotřebí ovládnout jemnější manipulaci s kolem, práci s přilnavostí i rovnováhu se svým vlastním tělem. Vhodné je trénovat na nějakém nefrekventovaném místě, s klidem, rozvahou a v souladu se znalostí vlastních fyzických dovedností i limitů. Opatrně na pády a hrozící zlomeniny.
Péče o stravu a hydrataci
V zimě může být lákavé více odpočívat a jíst vydatnější jídla, ale je důležité udržovat správnou stravu a dostatek hydratace. Při indoor aktivitách i při jízdách venku tělo potřebuje dostatek tekutin, přestože nemusíte cítit takovou žízeň jako v létě. Soustřeďte se na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, kvalitní sacharidy a tuky, které podporují regeneraci a sílu.
Nezapomínejte na odpočinek
Poslední, ale neméně důležitou součástí zimní přípravy je odpočinek. Zimní měsíce jsou vhodné pro celkové zklidnění a doléčení případných zranění z předchozí sezóny. Zařazení klidných dní, kvalitní spánek a relaxační aktivity, jako je jóga, meditace nebo masáže pomohou tělu i mysli připravit se na nadcházející tréninkové zatížení.
Zimní cyklistická příprava nemusí být nutně jen o cyklistice. Je to období, kdy můžete posílit své tělo, budovat svou vytrvalost a připravit se na náročné jarní a letní tréninky. Ať už trénujete na trenažéru, běháte, posilujete nebo setrváváte na kole venku, pravidelnost a pestrost aktivit vás udrží v kondici a zajistí, že do další sezóny vstoupíte plně připraveni.
